Broad Bone ilk kez size her türlü beslenme sistemini sunuyor! İdeal bir vücut oluşturmak için sonsuz çeşitlilikte diyet ve program vardır, ancak her kadın ve hatta bazen erkekler bile bu teste dayanamaz.
Ne yazık ki, birçok diyet yalnızca kısa bir süre için sonuç üretebiliyor ve muazzam strese dayanmış olan vücut, ideal bir vücut için "savaş sırasında" kaybedilen tüm kalorilerin iki katını geri verebiliyor.
Evde kilo vermeye yönelik bu beslenme sistemi, kilo vermek ve sağlığını korumak isteyenler için yaratılmıştır. Size kilo kaybı ya da her türlü hastalığın tedavisini vaat etmiyoruz çünkü bu gerçekleşmez. Ve bunun olacağını söyleyenler seni aldatıyor.
Size, belinizdeki nefret edilen cankurtaran simidinin veya kalçalarınızdaki kulakların kaybolmasıyla sonuçlanabilecek ilginç bir deney sunuyoruz, ancak unutmayın: her şey yalnızca size bağlıdır. Diyet planı oluşturmanın ilke ve kuralları
Bu beslenme sisteminin temeli meşhur Akdeniz mutfağıdır. İnanın bana, açıkça dengelenmiş bir menü, beslenme ilkelerini tam olarak karşılıyor!
- Her şeyden önce bu bol sebze ve meyvevücuda vitaminler, mineraller ve lif sağlayan.
- İkincisi, zeytin veya Omega-6 açısından zengin herhangi bir yağ. Diyetinizde zeytinyağını nasıl değiştirebilirsiniz?
- Üçüncüsü, sık kullanım deniz ürünleri ve balık (tercihen haftada 2-3 kez).
- Dördüncüsü, fındık.
- Beşinci olarak, et tüketiminin, özellikle domuz eti, sığır eti ve kuzu eti tüketiminin sınırlandırılması tavsiye edilir (haftada bir kez), kümes hayvanlarını tercih etmek (ayrıca haftada 2-3 kez)
- Altıncı, süt ürünleri.
- Yedinci, öğle/akşam yemeği sırasında içilmesi tavsiye edilir. bir bardak kırmızı şarap. Vay canına, canlanmış olmalısın! Güzel, buradaki anahtar kelime şarap değil ama iyi, alkol (özellikle bir bardakta) lezzetli ve sağlıklıdır.
"Ama eğer Akdeniz diyeti buysa, o zaman bize burada ne anlatacaksınız ha? Bunu zaten biliyoruz" diye ne kadar öfkeli olduğunuzu tahmin edebiliyoruz. Mesela bizi parlak bir manşetle kandırdılar ama gerçekte ne oldu? Merak etmeyin, Broad Bone sizi kandırmıyor! Bu güç sisteminin püf noktası şudur:
- Haftanın üç günü (birçok kişi geleneksel olarak Pazartesi, Çarşamba ve Cuma'yı seçer) doğru beslenme ilkelerine uygun yiyecekler yersiniz.
- Geriye kalan üç gün, hayvansal yağların (yumurta hariç) ve şarabın diyetten çıkarıldığı oruç günleridir.
- Haftada bir kez kendinize bir göbek tatili yapabilirsiniz: bir çeşit ikram veya en sevdiğiniz ürünü yiyin. Elbette ölçülü tüketmek daha iyidir.
Bu beslenme sistemine bazen aşk ve güzellik tanrıçası Afrodit'in diyeti de denildiğine dair bir referans bulduk. İşte bu kadar, basitçe söylemek gerekirse. Peki, daha yakından bakalım.
Örneklerle programın özü
Aslında böyle bir diyete güzel bir şekilde "Keşişlerin Athos diyeti" denir, ancak bunların hepsi dikkat çekmek ve "fiyatı yükseltmek" uğrunadır, diyorlar, ruhsal olarak aydınlanmış insanlar bu şekilde yemek yediğine göre siz de yapmalısınız. Üstelik keşişler çok ince olma eğilimindedirler ve bu da bu diyete ilişkin izlenimlerinizi etkiler.
Kost Shirokaya neden bu beslenme sisteminin kilo vermede etkili ve yemekten alınan zevk açısından en iyisi olduğunu düşünüyor?
- Bu diyetin menüsünün dengeli, doğru beslenmeye dayalı ve vücudun tüm ihtiyaçlarını karşıladığı gerçeğiyle başlayalım: sincaplar, yağlar ve karbonhidratlar Çeşitli kaynaklardan, vitaminlerden ve minerallerden. Çok sayıda üründen vazgeçmek zorunda değilsiniz (örneğin "keto diyeti" ) veya katmandaki yiyecekleri yalnızca Pithecanthropus yemediği için (paleo diyeti). Dehşet, karabuğdayın midenizdeki tavukla çatışmasından korkarak tüm yiyecekleri ayrı ayrı yemenize gerek yok. Yemek zamanı veya miktarı konusunda özel bir kısıtlama yoktur.
- Bu çok değişken bir diyettir. Oruç günlerini normal günlerle oldukça kolay bir şekilde karıştırabilirsiniz, örneğin diyetiniz şöyle görünebilir: Her gün menünüzdeki 1-2 yemek yağsız (yani hayvansal yağsız). Yoksa şu şemaya göre mi beslenmeniz daha uygun olur: 2 gün oruç - 3 et/balık - 1 göbek ziyafeti. Veya 1 vegan gün (protein: fındık, soya eti, mercimek) – 1 vejetaryen (protein: süt ürünleri) – 1 göbek ziyafeti – 3 normal gün. Önemli olan sizin rahatınızdır! Böyle bir gıda sisteminin kuralları, Allah'ın taşa oyduğu tabletler değildir! Farklı modelleri deneyip deneyebilir ve ihtiyaçlarınıza en uygun olanı tercih edebilirsiniz./p>
- Neden bu hızlı günler? Cevap basit: çeşitlilik adına, böylece yeni ve alışılmadık bir şey keşfedersiniz. Modern araştırmalar, diyetleri daha çeşitli ve sağlıklı gıdalardan oluşan insanların daha uzun yaşadığını ve hastalıklara daha az duyarlı olduğunu gösteriyor. Yiyecek seçimleri kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi hastalıklara yakalanma riskinizi etkiler. Gıdalar, özellikle sebze ve meyveler, fitokimyasallar olarak bilinen büyük miktarlarda doğal maddeler içerir. Bilim adamları şu anda bu tür 12.000'den fazla madde biliyor ve bunların çoğunun kanser ve kalp hastalıklarının gelişimini önlediğine inanılıyor. Besin çeşitliliğinin çok olması, farklı besinlerde farklı miktarlarda ve farklı kombinasyonlarda bulunan, ihtiyacınız olan tüm besin maddelerinden yeterince yararlanma olasılığınızı artırır.
- Çeşitlilik ayrıca her gruptaki çok çeşitli gıdaları da içerir; örneğin tahıllar arasında buğday, çavdar, pirinç, yulaf, arpa, mısır ve diğerleri bulunur. Sonuçta, farklı türdeki yiyecekler ve aynı türdeki farklı yiyecekler, sağlık açısından farklı faydalar sağlar. Başka bir deyişle: bir ürün size diğerinin sağlayamayacağı bir şey verebilir. Her gün 30'a kadar farklı yiyecek tüketilmesi tavsiye edilir. Şimdi günde kaç yemek yediğinizi sayın? Phytonyashka Masha'nın emrine göre - tavuk, karabuğday, süzme peynir ve bir elma? Tabii ki 30 çok fazla ve hepimiz oligark değiliz. Ama hiçbir özel masraf yapmadan bu sayıyı 15-20'ye çıkarabilirsiniz. Oruç günleri, deniz ürünleri, et, balık veya kümes hayvanları yiyemiyorsanız, bu gün neye gücünüzün yettiği konusunda kafanızı karıştırmanıza neden olacaktır. Unutmayın: Oruç günleri vegan değildir; protein ihtiyacınızı karşılamak için diyetinize yumurta ve süt ürünleri eklemenizi şiddetle tavsiye ederiz.. Gününüzü yemeğinizin hayvansal kökenine dair en ufak bir ipucu bile vermeden geçirmek istiyorsanız, hoş geldiniz. Proteinin sizi çok iyi tok tuttuğunu ve açlık hissini uzun süre ortadan kaldırdığını unutmayın.
- Bu şekilde gezegenimize de yardımcı olabilirsiniz. Evet, evet, cidden! Bugün Dünya'da kişi başına yılda yaklaşık 42 kg et üretiliyor ve bunun zaten çevre üzerinde ciddi bir yük olduğuna dair güçlü kanıtlar var. Birleşik Krallık'ta ortalama bir kişi yılda 80 kg'ın biraz altında, ABD'de ise 125 kg et yiyor. Modern Yunanlılar Britanyalılar kadar et tüketiyor ancak 1960'larda Yedi Ulus Araştırması başladığında, Yunan başına yılda ortalama 22 kg et düşüyordu. Hayvancılık üretimi, bitkisel üretime göre daha fazla sera gazı üretir, daha fazla su kullanır ve daha fazla arazi gerektirir. Benzer bir diyete bağlı kalarak ve kişisel et ve süt ürünleri tüketiminizi azaltarak doğal çevrenin korunmasına yardımcı olursunuz. Etik ve çevresel açıdan bakıldığında bu doğru seçimdir.Yani sadece kilo vermekle ve sağlığınızı iyileştirmekle kalmıyorsunuz, aynı zamanda çevreye de yardımcı oluyorsunuz
Peki oruçlu ve oruçsuz günlerde ne yenir?
Haftanın örnek menüsü
Oruç için ürünlerin listesi
Tavsiyemiz: Kuru meyveler, tahıllar, baklagiller, tofu peyniri, soya eti, kuruyemişler, peynirler, yumurtalar ve süt ürünlerine dikkat edin. Ayrıca makarna, tam tahıllı ekmek, patates de yiyebilirsiniz. Baharatları unutmayın: Baharatlar, otlar ve biberler yemeklere eşsiz bir tat katar ve sindirimi teşvik eder.
Eh, çok kötü değil mi? Seçim çok büyük!
Oruç günlerinde aşağıdakiler diyetten tamamen çıkarılır:
Kalorileri saymanız (ve en iyi ihtimalle elimine etmeniz) koşuluyla, inanılmaz derecede küçük bir minimum seviyeye indirilir:
- et: sığır eti, domuz eti, kuzu eti, sosisler (burger, sosis, domuz pastırması, jambon vb.);
- karides, kalamar, balık kroketleri vb. dahil olmak üzere balık ve deniz ürünleri;
- cips ve atıştırmalıklar;
- tatlı unlu mamuller: kurabiyeler, kekler, kruvasanlar vb.;
- çikolata, şekerler ve diğer tatlılar;
- şekerli ve tatlı içecekler (Coca-Cola, limonata, enerji içecekleri);
- alkol (şarap, bira, elma şarabı, güçlü alkol, kokteyller);
- mayonez ve yağlı salata sosları.
Diğer günlerin yemekleri
Şunları yapabilirsiniz:
- tahıllar: pirinç, bulgur, kuskus, arpa, yulaf ve kinoa;
- baklagiller: fasulye, mercimek, maş fasulyesi vb.;
- fındık ve tohumlar;
- ekmek (tercihen tam tahıllı);
- makarna;
- patates;
- avokado;
- Yunan (doğal) yoğurt, süt, kefir, süzme peynir;
- peynir;
- yumurtalar;
- deniz ürünleri;
- kümes hayvanı eti;
- bitkisel yağ;
- alkol (günde 2 porsiyon veya 175 ml'lik bir bardak kırmızı şarap);
- kurutulmuş meyveler;
Aşağıdaki yiyecekleri ortadan kaldırın:
- Yarı mamul ürünler ve fast food.
- Tereyağı ve krema tüketiminizi en aza indirin.
- Şeker ve yüksek şekerli içeceklerin alımını en aza indirin veya daha iyisi bunlardan kaçının. Hayır, şeker başlı başına kötülük değil ama ne yazık ki şekeri örneğin karabuğdaydan alırsak kendimizi kontrol edebiliriz ama çikolatadan alırsak sorunlar başlar. Tatlı/un/tuzlu yiyeceklere olan isteğinizden kurtulmak istiyorsanız bu yazı dizisi tam size göre:
- Meyve sularından kaçının.
- Düzenli egzersiz yapın (günde 30-40 dakika tempolu yürümek, sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır).
- Mümkün olduğu kadar çok su için.
- Diyetinizi yaşam tarzınıza uyacak şekilde ayarlayın. Gerekirse hızlı ve hızlı günleri değiştirin.
Neden bu sistemi seçmelisiniz?
Çünkü beslenmeni değiştireceksin. Bol miktarda meyve ve sebze, fasulye, tahıl ve kuruyemiş tüketmek kesinlikle size fayda sağlayacak ve vücudunuza çok değerli bir hizmet yapmış olacaksınız. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların yanı sıra diyet lifi, vitaminler, mikro elementler ve fitokimyasallar yani bitkisel maddeler nedeniyle beslenme daha dengeli olacaktır.
İşlenmiş gıdalardan, her türlü atıştırmalık ve içeceklerden vazgeçerek bunların bileşiminde yer alan yağ, tuz ve şekeri daha az tüketmiş olursunuz. Ancak daha sık olarak taze malzemelerden sağlıklı yemekleri kendiniz hazırlayacaksınız. Bu, diyetinizdeki "boş" kalorileri ortadan kaldırmanıza ve onu mümkün olduğunca besleyici hale getirmenize olanak tanır.
Ancak sinir bozucu kalorileri unutmayın. Uuuh, piçler! Çoğumuz, yağlı ve tatlı yiyecekleri tüketme konusunda kendimizi sınırlamaya çalışsak da yine de kilo alıyoruz. Bunun nedeni ekstra kaloridir. Bu yüzden kalori saymaya çalışın veya en azından tahmin edin (eğer bizim kadar tembelseniz).
PP'ye nasıl geçilir: nereden başlamalı?
Aslında gizli ya da sihirli bir teknik yok: Her şeyi yavaş yavaş ve şiddete başvurmadan yapmanızı tavsiye ediyoruz. İlk günden itibaren kendinizi hemen katı sınırlara sokmanıza ve mükemmel ve hatasız yemeye çalışmanıza gerek yok. Keşke doğru ideal beslenme mevcut olmadığı için - bu herkes için farklıdır ve harikadır!
“Temiz” nasıl beslenir sorusunun en güzel cevabı yemeği yıkamak.
Koşullu doğru beslenmeye geçmek için öncelikle şunları yapmanız gerekir:
- Diyetinizin temeli olmasını istediğiniz yiyeceklerin bir listesini yapın. Çerçeveden başlayın KBZHU ve aşırıya kaçmayın: Diyetiniz protein, yağ ve karbonhidrat içermelidir.
- Sizin için çok önemli olan yiyeceklerin bir listesini yapın. Herhangi bir şey olabilir; dondurma, ekmek, makarna, cips. Kabul edilebilir normlarını kendiniz belirleyin ve bunu KBZHU'ya girin veya şunu veya bunu "yasak" yiyebileceğiniz belirli bir süre ayırın.
- Güçlü yönlerinizi ayık bir şekilde değerlendirin.Kendimizi abartma eğilimindeyiz ve benzeri görülmemiş bir başarı bekliyoruz. Bu diyete açık fikirlilikle yaklaşın ve onu değiştirmekten korkmayın. Her durumda, tüm hayatınızı listeye göre yaşayamazsınız!
- Günde kaç kez yemek yemeniz gerektiğini açıkça değerlendirin. Bazı insanlar günde 3 defa yemek yemeyi uygun bulurken, diğerleri kedi prensibine göre yemek yerler - az ama çok sık. Bu iştah kontrolü için güçlü bir araçtır ve ihmal edilmemelidir! Bu arada, fraksiyonel öğünlerin kilo kaybına katkıda bulunmadığını unutmayın.
Tarifler
Bilirsiniz, haftanın hazır menüleri her zaman yüzümüzü güldürür: Gerçekten bunlara tam ve doğru şekilde sadık kalan en az bir kişi var mı? Hayatta her şey planladığımız gibi değil: Bazen gerekli ürünlere sahip olmuyoruz, bazen bir sonraki avokado veya chia tohumu için paramız olmuyor, bazen yemek pişirecek zamanımız olmuyor, bazen başka bir felaket oluyor.
Ek olarak, kendinizi muhtemelen kalorileri "daha az değildir" veya tam tersi tarzında sayan uydurmacalarla yazılmış bir çevrimiçi menünün katı çerçevesine zorlamak ruha zararlıdır. Çünkü %100 doğru beslenmenize rağmen büyük ihtimalle sonuç alamayacaksınız.
So Broad Bone size günlük beslenmenizde kullanabileceğiniz bir dizi lezzetli ve orijinal tarif sunuyor. Parmesan, yer mantarı veya Firebird gagası yok. Her şey erişilebilir, basit, lezzetli ve en önemlisi çeşitlidir!
Mercimek çorbası
Malzemeler:
- Patates - 3 adet.
- Defne yaprağı - 2 adet.
- Soğan - 1 adet.
- Rafine ayçiçek yağı – 25 ml
- Havuç - 1 adet.
- Öğütülmüş karabiber - 3 tutam
- Domates - 2 adet.
- Tuz - 1 çay kaşığı.
- Sarımsak -5 diş
- Sarı mercimek - 200 gr.
Çok aromatik, lezzetli ve baharatlı mercimek çorbası. Tarife göre yedi suda yıkanmış mercimek, domates ve limon çorbaya eklenir. Tereyağını bir tencerede eritin, biraz bitkisel yağ ekleyin ve soyulmuş ve doğranmış domatesleri 5 dakika kadar kızartın. Daha sonra mercimekler kızartılır, biraz su eklenir ve kısık ateşte yumuşayana kadar her şey kaynatılır. Tuz, karabiber, baharat ekleyin.
Ayrı olarak peyniri rendeleyin, sarımsakları doğrayın ve çorba için krutonları hazırlayın. Bitmiş çorba bir elekten geçirilir; köpük oluşumunu önlemek için blender ile çırpılması önerilmez. Türk mercimek çorbası kruton ve bir dilim limonla servis edilir.
Patates güveç
Malzemeler:
- 1,5 kg patates,
- 3-4 soğan,
- 2 diş sarımsak,
- 2 sap kereviz,
- 3 adet defne yaprağı,
- 1 bakla tatlı biber,
- 3 yemek kaşığı. kaşık domates salçası,
- tuz, karabiber, tarçın, kimyon.
Patatesleri soyun, yıkayın, büyük küpler halinde kesin ve geniş bir tencereye koyun. İnce doğranmış soğanı, sarımsağı, tatlı biberi, otları, defne yaprağını, tuzu ekleyin. Bitkisel yağla tatlandırın ve tavayı üstüne kadar suyla doldurup kapağı kapalı olarak 30 dakika pişirin. Domates salçasını az miktarda suyla seyreltip üzerine baharat ekleyip pişen patateslerin içine döküp ısıyı düşürüp hazır hale getiriyoruz. Ocaktan aldıktan sonra üzerine toz biber serpin ve kapağını kapatıp 5 dakika bekletin. Yemek hazır.
Muzlu çikolatalı smoothie
Malzemeler (2 porsiyon için):
- 1 muz
- 80 gr. yumuşak tofu/lor peyniri
- 100 gr. süt/protein
- 1 yemek kaşığı kakao tozu (20 gr çikolata proteini ile değiştirilebilir)
Muzu soyun, dilimleyin ve dondurun. Dondurulmuş muz parçalarını, tofuyu, soya sütünü ve kakaoyu (protein) bir karıştırıcıda birleştirin. Pürüzsüz olana kadar çırpın ve hemen servis yapın.
Bir porsiyon (125 g) kakao şunları içerir: 97 kcal, 4 gr protein, 2 gr yağ, 16 gr karbonhidrat
Süzme peynir ve kakaolu vejetaryen rulo
Malzemeler:
- Korzh: 3 yumurta, 15 gr. kakao tozu, Şahzam
- Doldurma: 300 gr. az yağlı süzme peynir, 4-5 yemek kaşığı. fermente pişmiş süt veya yoğurt (süzme peynirin nem içeriğine bağlı olarak - süzme peynir pürüzsüzse, bu bileşeni hariç tutabilirsiniz), sakzam, 50 gr çilek (isteğe bağlı)
Pastayı yapmak için beyazları sarılardan ayırmanız gerekir. Sarıları kakao ve saksamla öğütün ve beyazları sert zirvelere kadar çırpın. Daha sonra beyazları dikkatlice ve yavaş yavaş kakao ile ezilmiş sarıların içine katlayın. Bitmiş karışımı parşömenle kaplı bir fırın tepsisine yayın. ~20x30 cm ölçülerinde bir dikdörtgen almalısınız. 180C'de yaklaşık 20 dakika pişirin. Fırından çıkarın, bir pişirme kağıdı üzerine ters çevirin ve hemen kekin pişirildiği kağıdı çıkarın.
Doldurmak için süzme peyniri (taneli süzme peyniriniz varsa), sakzam ve fermente pişmiş sütü pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın. Dolguyu kabuğun üzerine yayın, meyveleri ekleyin ve rulo halinde yuvarlayın. Rulo birkaç saat buzdolabında bekletildikten sonra servis edilebilir.
100 gr'da: 120,3 kcal, 17 gr. protein, 4 gr. yağ, 3,6 gr. karbonhidratlar
PP burgerler
Malzemeler:
- 2 kutu (500 gr) beyaz fasulye
- ½ orta boy soğan
- 3 diş sarımsak
- 100 gr. güneşte kurutulmuş domates
- 4-5 orta boy fesleğen yaprağı
- 80 gr. yulaf unu (veya sadece öğütülmüş yulaf ezmesi)
- tam tahıllı çörek (50 gr)
- 25 gr. domates
- marul yaprağı
- tatmak için tuz ve karabiber
Bütün fasulyenin ¾'ünü, soğanı, sarımsağı, güneşte kurutulmuş domatesleri (yağdan iyice kurulayın), fesleğeni, tuzu ve karabiberi pürüzsüz hale gelinceye kadar bir mutfak robotu veya blender kullanın. Kalan fasulyeleri ve yulaf ezmesini ekleyin ve iyice karıştırın. Oldukça kalın bir kütle almalısınız. Daha sonra büyük yapışmaz tavayı iyice ısıtın ve fasulye-domates karışımını bir tarafta 5-7 dakika, diğer tarafta 4-6 dakika kızartın. Bir dilim taze domates ve marulla birlikte tahıllı çörek üzerinde sıcak olarak servis yapın.
Bir burgerde: 488 kcal, 30,5 gr. protein, 6,3 gr. yağ, 93 gr. karbonhidratlar
Vejetaryen rulolar
12 rulo için malzemeler:
Rulolar:
- 2 büyük yaprak nori (kurutulmuş deniz yosunu)
- 1 avokado
- 1/2 dolmalık biber
- 1/4 büyük havuç
- 1/4 orta boy kabak
- herhangi bir şeyin filizlerinden bir avuç (buğday, bezelye, turp)
Süper sos:
- 1 yemek kaşığı. Dijon hardalı
- 4 yemek kaşığı. besin mayası veya doğal yoğurt %1,5
- 2 çay kaşığı tamari sosu veya soya sosu
- 1 yemek kaşığı. limon suyu veya limon suyu
- 1 yemek kaşığı. kişniş
Orijinal tarifte sosun temeli 4 yemek kaşığı besin mayası - besin mayası veya diyet mayasıdır (pişirmede kullanılan normal maya ile karıştırılmamalıdır). Bu devre dışı bırakılır (ısıl işlemle öldürülür), ancak yüksek miktarda protein ve vitamin (özellikle B grubu) içeren maya yok edilmez. Bazıları bakteri kökenli B12 vitamini ile zenginleştirilmiştir.
Yemeklere “peynirli” bir tat veya yoğun bir kıvam kazandırmak için pizza ve omletlere, çorbalara, soslara ve güveçlere besin mayası ekleniyor ve parmesan yerine spagettinin üzerine serpiliyor. Mutfağınızda buna benzer ürünler yoksa bu sihirli mayayı 4 yemek kaşığı doğal yoğurtla değiştirin.
Süper bir sos yapmak için tüm malzemeleri karıştırın, ardından kişniş yapraklarını ekleyin ve pürüzsüz hale gelinceye kadar bir blenderde püre haline getirin.
Tüm sebzeleri ve avokadoyu yıkayıp soyun. Daha sonra havuç, kabak ve biberleri ince ve uzun parçalar halinde kesip avokadoyu bir kaseye koyun ve çatal kullanarak homojen bir kütleye dönüştürün. Avokadoyu bir nori tabakasına cömertçe yayın ve sebzeleri filizlerle birlikte yerleştirin.
Daha sonra yuvarlayıp her yaprağı 6 parçaya bölüp servis edebilirsiniz, yoksa gizli sosu beklemişsinizdir.
Özel tavsiyemiz: Nori yerine lavaş kullanabilirsiniz.
6 rulo şunları içerir: 95 kcal, 2,5 gr. protein, 6 gr. yağ, 6 gr. karbonhidratlar.
150 gr'da. sos: 91 kcal, 7,2 protein, 2,3 gr. yağ, 10 gr. karbonhidratlar.
Dondurma
Malzemeler:
- 50 gr. muz,
- 10 gr. ceviz.
Soyun ve kesin muz 3-4 parçaya bölüp dondurucuda en az iki saat bekletin. Odunsu meyveleri çıkarın ve pürüzsüz hale gelinceye kadar bir blender ile püre haline getirin.
Prensip olarak muz tabanına herhangi bir malzeme ekleyebilirsiniz. Örneğin: dondurulmuş bir muza, kıvamı iyileştirmek için 1-2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve biraz süt/protein ekleyin. Tatlandırıcı olarak kurutulmuş meyveleri kullanabilirsiniz ancak muz olgunlaşmışsa yine de tatlıdır.
60 gr. içerir: 113 kcal, 2,4 g. protein, 6,3 gr. yağlar, 11.6 karbonhidrat.
Krep
Malzemeler:
- 5 orta boy elma;
- sakzam;
- 1 yumurta;
- 1-2 yemek kaşığı. l. un;
- 1/3 çay kaşığı. soda;
- bir tutam tarçın;
Elmaları soyun. Tabii ki çok daha sağlıklı olacaktır, ancak biz kreplerde yumuşaklıktan yanayız (sonuçta faydalarını bütün bir elma yiyerek halledebilirsiniz!), bu yüzden soyulmuş versiyonu tercih ediyoruz. İnce bir rende üzerine rendeleyin, suyunu hafifçe sıkın, ardından şeker (elmalar ekşiyse veya daha tatlı tercih ederseniz şeker miktarını ayarlayın), tuz, soda ve tarçın ekleyin. İstenirse fındık, portakal kabuğu rendesi veya hindistan cevizi gevreği eklenerek kreplerin tadı çeşitlendirilebilir.
Yumurtayı çırpın, iyice karıştırın ve un ekleyin. Hamur sıvı olmamalı, topak topak olmalıdır. Isıtılmış bir tavada her iki tarafta bitkisel yağda kızartın.